Duygusal Davranışları Yapmaya Neden Devam Ediyoruz? Sonuçları Nelerdir? – Kl. Psk. Mustafa Yıldız

Duygusal Davranışları Yapmaya Neden Devam Ediyoruz? Sonuçları Nelerdir?

Diğer yazılarda da belirtildiği gibi, faydası olmayan duygusal davranışlar sıkıntıdan kısa süreli bir rahatlama sağlar. Bir davranış kısa bir süreliğine de olsa kendinizi daha iyi hissetmenizi sağladığında, bu davranış pekiştirilir. Başka bir deyişle, hissettiğiniz rahatlama, o davranışı tekrar yapmak için çok güçlü bir motivasyon kaynağıdır. Şöyle düşünün: Sizi çok kaygılandıran fakat yapmanız gereken bir işi ertelediğinizde o an oldukça rahatlarsınız. Duygusal davranışlar, gerçekleştirir gerçekleştirmez bir yanılgı olarak hızlı çözüm sağladıkları algısını uyandırdıkları için etkili birer çözüm oldukları zannedilebilir. Bu yüzden uzun vadede bize faydalarının olmadığını bilsek bile, bu davranışların kırılması gerçekten zordur.

Güçlü negatif bir duyguyu ortaya çıkaran bir durumun içinde yer aldığınızda, “sözde işe yarayan” (olumsuz duyguları hızla azaltan) bir şey yapma dürtüsü çok güçlü olabilir. Negatif duyguları oldukça yoğun, sık ve uzun süreli hissetme eğiliminde biriyseniz, “olumsuz duygulardan hemen kurtulmalıyım” güdünüz daha şiddetli ve onları idare edilemez, yönetilemez görme olasılığınız daha yüksek olur. Örneğin, panik hissetmeye başladığınızda genellikle kalabalık alanları terk ediyorsanız, muhtemelen bu durum bir kez daha ortaya çıktığında bu davranışta bulunma dürtüsüne sahip olacaksınız. Fakat kalabalık ortamdan ayrılmak sizi hemen daha iyi hissettirse de aynı zamanda kalabalığın gerçekten tehlikeli olduğunu ve paniklemenizi engellemenin tek yolunun ayrılmanız olduğu inancını kuvvetlendirmiş ve hatta doğrulamış oluyorsunuz. Muhtemelen bir dahaki sefere kalabalığın içinde olduğunuzda öncekinden daha da fazla kaygı duyacak ve elbette ayrılma dürtüsü hissedeceksiniz. Dahası, güçlü duygulardan kaçınmaya devam etmek, kendinize (eylemleriniz aracılığıyla) duyguların “kötü” olduğunu söylemeye devam ettiğiniz bir döngüde sıkışıp kalmanıza neden olur ve bu durum duyguların her ortaya çıkışında onları daha da ezici ve yıkıcı hale getirir. Aşağıda bazı yararsız duygusal davranışların örneklerini ve bu davranışların uzun vadeli ve kısa vadeli sonuçlarını bulabilirsiniz.

1- Endişeli veya kaygılı hissettiğinizde bir ortamdan ayrılmak

Kısa vadeli: Kaygı hızla azalır, bedensel rahatlama olur.
Uzun vadeli: Beyin şu mesajı öğrenir: “Orası gerçekten tehlikeliydi, kaçtığım için kurtuldum.”

Çok kaygı verici görünen ortamlardan kaçınmaya yönelik daha fazla davranışta bulunulur, ortamdan kaçındıktan sonra gelen rahatlama sayesinde durumun “tehlikeli” olduğunu kendinize kanıtlamış olursunuz ve bu tarz durum ya da ortamlara yaklaşırken kaygı yaşamaya devam edersiniz. Öz güven duygusu gelişmez.

2- Sosyal ortamlarda kaygı duymamak için bir buluşmaya katılmamak

Kısa vadeli: Buluşmadaki kaygılı duygulardan uzak durursunuz (utanç, suçluluk vs.).
Uzun vadeli: Arkadaşlarınız hayal kırıklığına uğrar ve sizi etkinliklere daha az davet ederler, buluşmanın “tehlikeli” olduğunu kendi kendinize kanıtlamış olursunuz ve buluşmalar söz konusu olduğunda kaygılı hissetmeye devam eder ve gelecekte buluşmalardan / etkinliklerden kaçınırsınız.

3- Mükemmeliyetçilik

Kısa vadeli: Stresli hissetmenize rağmen iyi bir iş çıkarıp çıkarmadığınıza dair rahatsız edici belirsizliği önlersiniz, iyi bir iş çıkardığınızdan emin olursunuz:
• Belirsizlik azalır
• Hata yapmış olma kaygısı düşer
• Geçici güven hissi

Uzun vadeli: İşlerin “mükemmel” olması için baskı hissetmeye devam edersiniz, bir hata yaparsanız insanların sizi küçük göreceği endişesini sürdürürsünüz. Kendi öz değerinizi kendi kendinize belirlediğiniz bazı koşullara ya da standartlara bağlarsınız. Bazı standartlara uyarsam sevileceğim yanılgısını sürdürürsünüz:
• Sürekli performans baskısı
• Hata toleransının düşmesi
• Özdeğerin başarıya bağlanması
• “Hata yaparsam değersizim” inancının pekişmesi
• Tükenmişlik riski

4- Aşırı Derecede Özür Dilemek

Kısa vadeli: Daha iyi hissedersiniz, diğer kişinin artık üzgün ve size kızgın olmadığına dair emin olursunuz:
• Rahatlama olur
• Karşı tarafın kızgın olmadığına dair güvence alınır

Uzun vadede: İnsanlar size bu kadar çok güvence vermek zorunda kaldıkları için yorulurlar ve sizin için kötü hissederler, özrünüzü kabul ederek “kötü” bir şey yaptığınızı onaylarlar:
• Sürekli güvence ihtiyacı gelişir, belirsizliğe tahammülsüzlük artar.
• Gerçekten kötü bir şey yapıp yapmadığınızı anlayamazsınız.
• Özdeğer algısı zayıflar (“Ben hata yapan biriyim” şeması pekişir).
• Diğer insanlar yorulabilir veya rahatsız olabilir.
• Özür dileme, gerçekten suçlu olunduğu inancını güçlendirir.

5- Kafein tüketmemek (bedensel belirtilerden kaçınmak için)

Kısa vadeli: Kalp çarpıntısı gibi rahatsız edici fiziksel hisleri önler:
· Çarpıntı, titreme gibi hislerin azalması
· Kontrol hissi

Uzun vadeli: Yiyecek ve içecek seçeneklerinizi sınırlar ve:
• Bedensel duyumlara tolerans / tahammül gelişmez
• “Bu hisler tehlikeli” inancı sürer
• Yaşam tarzı gereksiz şekilde kısıtlanır

6- Alkol veya madde kullanımı

Kısa vadeli: Zihninizi duygusal acıdan uzaklaştırır, rahatlama hissi verir.
Uzun vadeli: Daha sonra pişmanlık duyacağınız davranışlarda bulunabilirsiniz, sağlığınız kötü etkilenir, madde kullanmadan duygularla başa çıkamayacağınız inancını pekiştirir.

7- Tekrar eden sürekli olumsuz düşünme (endişe/ruminasyon)

Kısa vadeli: Bir yanılgı içinde sorunu çözmeye yönelik bir şeyler yaptığınızı hissettirir, aslında bir illüzyon olan kontrol hissi uyandırır.
Uzun vadeli: Sorunu çözmez, gereksiz yere zaman alır, aslında zaman içinde olumsuz duyguları artırır.

8- Dissosiyasyon (kopma, dalma, donukluk, gerçek dışılık hissi)

Kısa vadede:
• Yoğun duygulardan uzaklaşma
• Zor bir durumla ilişkili duygulardan kaçınma
• Acının azalması

Uzun vadede:
• Durumun önemli unsurlarını gözden kaçırma (örn. durumu çözmenize yarayacak şeyler, size söylenilenler vs.)
• Deneyimin bütünlüğünün bozulması
• Bilgi işlemleme / öğrenme eksikliği
• Problem çözme kapasitesinin düşmesi
• Travmayı / olumsuz duyguyu sindirmenin engellenmesi

9- Olumsuz duyguları ortaya çıkaran “kötü” düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmak (düşünce bastırma, kurtulmaya çalışma)

Düşünce bastırma, zihne gelen rahatsız edici bir düşünceyi zorla uzaklaştırmaya çalışmaktır. Kişi genellikle bunu iyi niyetle yapar; amacı kaygıyı azaltmak veya kötü hissetmemektir. Ancak zihnin çalışma prensibi nedeniyle bu strateji çoğu zaman ters etki yaratır.

Kısa vadeli: Çok kısa süreli bu düşünceler hakkında düşünmek zorunda kalmamanın verdiği rahatlama:
• Düşünce bir süreliğine uzaklaşmış gibi hissedilir
• Kontrol sağladığını düşünme rahatlatıcı olabilir
• Duygusal yoğunluk geçici olarak azalır

Uzun vadeli: Düşünceler geri teper ve öncekinden daha yoğun ve şiddetli hale gelirler. Artık düşünceler öncekinden daha tehlikeli hissettirir:
• Bastırılan düşünce daha sık geri gelir (geri tepme etkisi)
• Düşünce daha önemli ve tehditkâr algılanmaya başlar
• Zihin şu bağlantıyı kurar: “Bu düşünce geldiyse bir sorun var.”
• Kişi düşünceye karşı daha hassas hale gelir (hiperfarkındalık)
• Kaygı döngüsü güçlenir

10- Rahatsız edici bir durumla karşılaşacağınız yerlere “güvendiğiniz bir kişi”yi götürmek

Kısa vadeli: Gittiğiniz yerde asla canınızın sıkılmaması, götürdüğünüz kişinin size yardımcı olması.
Uzun vadeli: Yeni ve değerli kişilerle tanışma davranışından uzaklaşmak, inisiyatif alabilen becerikli bir kişi olmaktan uzaklaşmak.

Özetle, duygusal zorluklarla baş ederken kullanılan bazı davranışlar, kısa vadede rahatlama sağladıkları için güçlü biçimde pekişir ve tekrar edilme eğilimi gösterir. Bu davranışlar ilk bakışta etkili çözümler gibi görünse de, uzun vadede duyguların tehlikeli ve katlanılamaz olduğu inancını güçlendirerek psikolojik esnekliği azaltır. Özellikle yoğun, sık ve uzun süreli olumsuz duygular yaşayan bireylerde, bu duygulardan hızlıca kaçınma dürtüsü daha da belirgin hale gelir. Kaçınma, güvence arama veya kontrolde hissetme gibi stratejiler, anlık rahatlama sağlarken aynı zamanda tehdidin gerçek olduğu varsayımını pekiştirir. Bu durum, bireyin benzer durumlarda giderek daha fazla kaygı yaşamasına ve kaçınma davranışlarını artırmasına yol açar. Zamanla öz güven gelişimi sekteye uğrar ve kişi duygularını düzenleme kapasitesine dair olumsuz inançlar geliştirir. Ayrıca bu döngü, bireyin yaşam alanını daraltarak sosyal, bilişsel ve davranışsal işlevselliğini sınırlar. Mükemmeliyetçilik, aşırı özür dileme, ruminasyon, madde kullanımı ve dissosiyasyon gibi farklı davranışlar da benzer şekilde kısa vadeli rahatlama–uzun vadeli maliyet döngüsüne hizmet eder. Düşünce bastırma gibi stratejiler ise paradoksal biçimde istenmeyen düşüncelerin sıklığını ve yoğunluğunu artırır. Sonuç olarak, bu “sözde işe yarayan” stratejiler, duygusal deneyimlerden kaçınmayı sürdürerek sorunun kendisini kronikleştirir. Terapötik hedef, bu döngüyü fark etmek ve duygularla daha kabul edici ve işlevsel bir ilişki kurmaktır.