3 Günde 5 Kilo Vermeyi Vaat Eden Diyet Devri Kapanıyor mu? – Dyt. Derya Belli

Moda Diyetleri ve Sağlık Üzerindeki Etkileri: Akdeniz Diyeti, DASH Diyeti ve Diğer Modaların Değerlendirilmesi

Araştırmalar özellikle her genç kadının yaşamında en az bir kez zayıflama diyeti uyguladığını göstermektedir. Beslenme açısından dengesiz ve sağlıksız pek çok diyet, ağırlık kaybetmek isteyenler arasında yaygındır. Özellikle moda diyetlerinin birçoğu hızla vücut ağırlığı kaybı vaat eder; bazı besinleri şiddetle yasaklar ve enerji-besin öğelerini yetersiz düzeyde sağlar.

Dünya Sağlık Örgütü, çok kısa sürede istenmeyen ağırlıkları kaybetme ümidiyle yapılan diyetlerin aksine, kalıcı olarak fiziksel aktivite ve sağlıklı yeme alışkanlıklarının benimsenmesini önermektedir. Günümüzde medyada yer verilen ve bireylerin ilgi gösterdiği moda diyetlerinin bazıları Akdeniz Diyeti, DASH Diyeti, Karatay Diyeti, Dukan Diyeti, Taş Devri Diyeti ve Atkins Diyeti arasındadır.

Akdeniz ve DASH Diyeti moda diyetler arasında yer alsa da, bunlar birçok kanser türü ve metabolik hastalık riskini azaltan sağlıklı ve dengeli beslenme önerileri içermektedir.

Akdeniz Diyeti

Geleneksel Akdeniz Diyetinin en önemli özelliği, en az düzeyde işlem görmüş ve her mevsimde bulunabilen yöresel besinlerin tüketimini önermesidir. Akdeniz Diyeti, ekmek ve tam tahıldan yapılan besinler, baklagiller, sebze ve meyveler, patates ile kurubaklagil ve yağlı tohumlar gibi bitkisel besinleri bol miktarda içermektedir. Hayvansal besinlerden et ve sütün az tüketilmesi nedeniyle doymuş yağ alımı düşük, yemeklerde zeytinyağı kullanımı nedeniyle de tekli doymamış yağ alımı yüksektir. Toplam enerjinin yağdan gelen oranı %25-35 civarındadır ve doymuş yağların oranı %7-8’i geçmemektedir. Hemen her gün peynir, yoğurt, tavuk ve balık tüketimine karşın ayda birkaç kez kırmızı et tüketilmektedir. Yumurta, yemeklerde veya tek başına olarak haftada dört adet kadar tüketilebilmektedir. Bu Diyet’in günlük tatlıları taze meyvelerdir. Rafine şekerler yerine tatlandırıcı olarak bal kullanılmakta, şekerli ve yağlı tatlı tüketimi ise ayda birkaç defayı geçmemektedir. Sağlıklı vücut ağırlığını sürdürecek ve zindeliği sağlayacak orta düzeyde düzenli fiziksel aktivite bu Diyet’in önemli önerilerindendir. Akdeniz Diyeti tüm bu özellikleriyle aynı zamanda bir yaşam biçiminin göstergesidir.

Kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet vb. diğer kronik hastalık riskinin azaltılmasında etkili vitaminler, mineraller gibi çok çeşitli antioksidanlardan zengin sebze ve meyveleri içermektedir. Akdeniz Diyetinin diğer önemli bileşeni olan kurubaklagiller, kalsiyum, çinko, magnezyum, demir, B12 dışındaki B grubu vitaminleri ve E vitamini yönünden de zengindir. Akdeniz Diyetinde kullanımı önerilen zeytinyağı, B1, B2, C ve yağda çözünen vitaminler açısından zengindir; doymuş veya trans yağların aksine LDL (kötü) kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olan tekli doymamış yağ asitlerini içermektedir. Balık, vücut dokularının korunması ve gelişmesi için gerekli tüm amino asitler ile A, K ve B grubu vitaminleri, iyot, fosfor, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri de yeterli ve dengeli miktarlarda içermektedir.

DASH Diyeti

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diyeti, hipertansiyonu durdurmak için geliştirilen beslenme yaklaşımıdır. DASH Diyeti’ne göre yağdan gelen enerjinin toplam enerji oranı %27’yi, doymuş yağ oranı ise %6’yı geçmemelidir. Günlük kolesterol alımının 300 mg’ı aşmaması için hayvansal besinlerden az yağlı olanlar tercih edilmeli ve yemeklerde bitkisel sıvı yağlar kullanılmalıdır. Enerji değeri düşük, lif oranı yüksek, vitamin ve minerallerden zengin tam tahıllı yiyecekler ile sebze ve meyve tüketimi DASH Diyeti’nde önemle vurgulanmaktadır. DASH Diyeti, yüksek posa içeren taze sebze ve meyveler ile tam tahıllı yiyecekler içerdiği ve doymuş yağlar ile sodyum alımını sınırlandırdığı için yüksek kan basıncını düşürmede etkilidir. DASH Diyeti, diyetle yağ ve kolesterol alımının azaltılması, fiziksel aktivite ve posa alımının artırılması, yaşam boyu ideal vücut ağırlığının korunmasına yönelik öneriler içerdiğinden yalnızca bir zayıflama programı değil, yaşam kalitesini yükseltmeyi amaçlayan bir beslenme yaklaşımıdır.

Karatay Diyeti

Karatay Diyeti’nde insülin ve leptin direncini kırmak, karaciğer yağlanmasını dolayısıyla abdominal yağın artmasını önlemek amaçlanırken, düşük glisemik indeksli besin tüketimi önemle vurgulanmakta; diğer birçok diyette olduğu gibi günlük enerji hesabı yapılmamaktadır. Bireysel ayrıcalıkların dikkate alınmadığı Karatay Diyeti’nde yaklaşık olarak bir günde 2 yumurta, bir avuç içi kadar peynir, 8-10 adet az tuzlu zeytin, etli veya zeytinyağlı sebze yemeği, mevsiminde olmak şartı ile istenildiği miktarda sebze, 3-4 adet pirzola veya 1 avuç içi kadar dana bonfile veya balık, 1 avuç içi kadar fındık veya ceviz, 1 su bardağı tuzsuz ayran veya 1 kase yoğurt, 1 orta boy mevsim meyvesi, adet kuru kayısı tüketimine ek olarak her gün 50-60 dakika yürüyüş yapılması önerilmektedir.

Karatay Diyeti protein ağırlıklı bir diyet olmakla birlikte ortalama 50 g/gün karbonhidrat içermektedir. Düşük karbonhidrat içeren diyetlerin vücut ağırlığı ile ilişkili kronik ve akut hastalıklarda yararlı olabileceği, ancak uzun dönem kullanımlarında diyet posası başta olmak üzere tiamin, folat, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, A vitamini, E vitamini ve B6 vitamini yetersizliklerine yol açabileceği; diyetin hayvansal kaynaklı protein içeriğinin artmasına bağlı olarak artan doymuş yağ, kolesterol alımı ile sağlık üzerinde olumsuz etkilerin ortaya çıkabileceği bildirilmiştir. Günde bir orta boy meyve ile sınırlı olan Karatay Diyeti’nde, yetişkin ve normal kiloda sağlıklı bir bireyin vitamin ve mineral gereksinmesi karşılanamayacağı için suplement kullanımı gerekliliği bu diyetin maliyetini artırmaktadır.

Karatay Diyeti, yaş, cinsiyet ve özel durum farkı olmaksızın her bireyin hayat boyu kolaylıkla uygulayabileceği önerileri içerdiğini iddia etmektedir. Oysa diyet planlamanın temel amacı, bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamaktır. Diyet aynı zamanda bireyin sosyoekonomik durumuna, besinlerin sağlanması, hazırlanması ve pişirilmesi olanaklarına uygun olmalıdır. Bireylere özel olarak planlanmayan beslenme programları bireylerin sağlığını riske sokmaktadır. Bireyin yaşam şartlarına uygun olmayan bir beslenme planının bireyde davranış değişikliği oluşturması söz konusu değildir.

Dukan Diyeti

Dukan Diyeti’nin ilk aşaması sadece protein kaynaklarının tüketilmesini öneren tek yönlü bir beslenmeden oluşmaktadır. Dukan Diyeti yüksek yağ içeriği ile doygunluk sağlayarak bireyin yeme isteğini azaltsa da fizyolojik ve psikolojik yeterliliğe sahip değildir. Yeterli ve dengeli beslenmede öğün sayısı kadar öğün içeriği de önemlidir. Öğünlerde besin öğelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizmanın da o kadar düzenli çalıştığı bilinmektedir. Dukan Diyeti’nde diyete önce nişastasız sebze ve meyve ilave edilmekte, son aşamada ise tamamen eski alışkanlıklara dönülebileceği, ancak haftada yalnızca bir gün sadece protein kaynakları ile beslenme önerilmektedir. Haftanın altı günü yetersiz ve dengesiz beslenme olasılığı yüksek bireylerin haftada yalnızca bir gün yüksek proteinli besin tüketimi ile sağlıklı vücut ağırlığı kaybı mümkün olmayacaktır. Dukan Diyeti ilk aşamada 5 günde 3 kg ağırlık kaybetmeyi hedeflemektedir. Oysa bireylerin daha gerçekçi ağırlık kaybı hedeflerini kabul etmeleri sağlanmalıdır. Birçok moda diyette olduğu gibi Dukan Diyeti’nde bireysel ayrıcalıklar göz ardı edilmektedir.

Taş Devri Diyeti

Taş Devri Diyeti, genetik yapımızın ve buna bağlı olarak vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonların doğal olmayan yiyeceklerin tümüyle başa çıkacak yeteneğe sahip olmadığını belirtmektedir. Genler ile yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluğun da şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, inme, ülser, astım, romatoid artrit, yorgunluk, kanser ve osteoporoz gibi çok sayıda kronik hastalığa neden olduğunu savunmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak, yaşam süresini ve kalitesini artırmak için mümkün olduğunca Taş Devri’nde olduğu gibi bir beslenme tarzı önerilmektedir ve her yiyeceğin doğal yapısına en yakın haliyle tüketilmesinin önemli olduğu, yasaklar haricinde yeme sınırının olmadığı vurgulanmaktadır. Taş Devri Diyeti’nde çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır. Et ve hayvansal yağ, balık, tavuk, zeytinyağı, fındık yağı, yumurta, az şekerli meyveler, sebzeler, kabuklu kuruyemişler, süt ürünleri istenilen miktarlarda tüketilmelidir.

Kimyasal olan her şey, koruyucu ve raf ömrünü uzatıcı maddeler, renk vermek için kullanılan gıda boyaları kesinlikle tüketilmemelidir. İnek sütü, kafein, tuz, şeker ve un kullanılmamalıdır. Baklagiller ve çok şekerli meyveler ise az miktarda tüketilmelidir. Diyet programında, kayısı, üzüm, muz gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı; üzüm çekirdeği ve kabuğu, çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip olmaları nedeniyle bolca tüketilmelidir. Özellikle yeşil yapraklılar olmak üzere sebzeler daha çok çiğ tüketilmelidir. Tahıllar ve unlu besinler, patates, şeker ve tatlılar tüketilmemeli; buğday, arpa, mısır gibi tahıl ürünleri ile un ve undan yapılabilen makarna, ekmek gibi tüm ürünler de beslenme programında yer almamalıdır. Bunlara ek olarak lokmaların iyice çiğnenmesi ve günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılması veya yavaş koşulması Taş Devri Diyeti’nin dikkat çekici önerilerindendir.

Taş Devri Diyeti’nin genel özellikleri yüksek protein ve yağ, düşük karbonhidrat oranına sahip bir diyettir. Oysa Dünya Sağlık Örgütü toplam yağ alımının toplam enerjinin %15-30’unu karşılayacak şekilde sınırlandırılmasını önermektedir. Aşırı düzeylerdeki protein alımı vücut kalsiyumunun kayıplarını artırmakta ve yaşlanmayla bağlantılı böbrek işlevlerinde azalmaya neden olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü, günlük protein alımını günlük enerjinin %12-15’i oranında önermektedir. Ayrıca Taş Devri Diyeti’nde bireyin yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi, fizyolojik durum ve beslenme alışkanlıkları önemsenmemektedir.

Atkins Diyeti

Diyetin genel özelliği çok az karbonhidrat, yüksek protein ve yüksek yağ içermesidir. Yağ ve proteini yüksek, karbonhidratı düşük olan Atkins Diyeti, günlük ortalama 155 g yağ, 125 g protein, 25 g karbonhidrat alımı ile 2000 kkal enerji içermekte ve bunun %70’i yağdan gelmektedir. Düşük karbonhidrat, yüksek protein oranına sahip olan bu diyetin başlangıcında kan şekerinin düzenlenmesi için karaciğerdeki glikojen depolarının kullanımı hızlı ağırlık kaybına neden olur. Böylece kas glikojeninin 1 gram kaybı ile vücuttan 3 g su kaybedilir. Bu durum toplam vücut ağırlığının hızla azalmasına yol açar. Toplam enerji alımı az olduğundan vücut ağırlık kaybı devam eder. Karbonhidrat alımının azalması vücutta glukoz yerine yağın parçalanarak metabolizmanın ketozise girmesine neden olmaktadır. Bunun sonucu, vücudun sıvı dengesi bozulmakta, ürik asit oluşumu artmakta; kas yıkımıyla karaciğer ve böbrekler üzerinde de stres oluşmaktadır. Ketozis ayrıca güçsüzlük, ağız kokusu, sersemlik, bulantı ve sinirliliğe neden olmaktadır. Atkins Diyeti, yağ ve proteini yüksek miktarda içerdiğinden doygunluk vererek bireyin yeme isteğini azaltmaktadır. Ancak yüksek yağ ve kolesterol alımının obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve kanser riskini artırdığı bilinmektedir. Atkins Diyeti yetersiz sebze ve meyve içermektedir. Bu nedenle posa, D vitamini, tiamin, pantotenik asit, bakır, magnezyum, manganez, potasyum ve kalsiyum gibi besin öğelerinin gereksinimini karşılayamayacağı için bu diyeti uygulayan bireylerin ek vitamin ve mineral almaları gerekmektedir.

Diğer yandan Akdeniz Diyeti ve DASH Diyeti, sağlıklı beslenme önerilerinin yanı sıra fiziksel aktivite teşvikiyle de yaşam kalitesini yükseltici yaklaşımlardır.